関西医科大学第二内科 関西医科大学
　糖尿病の方のためのチューブ『大きな筋肉を狙いうち！！』
◆チューブエクササイズの注意点
・ トレーニング中の呼吸は、チューブを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
・ チューブは伸びるほど負荷（抵抗）が強くなるため、急に力を抜くと筋肉や間接を痛める原因になります。戻すときは必ず負荷を感じながらゆっくり戻しましょう。
・ 肘や膝は完全に伸ばしきらず、少し余裕をもたせた状態で行いましょう。
・ 必ず使っている筋肉を意識して行いましょう。
・ チューブにひび割れや変色などの異常がないか、使用する前に確認しましょう。
★シュラッグ
1, チューブの中央を両足で踏み、背中を伸ばして立ちます。
2, 両手でチューブを握ったときにピンと張るよう長さを調節します。
3, そのまま両肩を上に引き上げゆっくり元の位置に戻します。
4, 首のつけねから肩にかけて筋肉を意識して行いましょう。
★サイドレイズ
1, 右足でチューブを踏み、背中を伸ばして立ちます。
2, 右手でチューブを持ち肘を伸ばしたとき、チューブが少しゆるむように長さを調節します。
3, 肘を伸ばしたまま右手を真横へ床と平行になるまで引き上げ、ゆっくり元の位置へ戻します。
4, 左右とも行います。
5, 肩の筋肉を意識して行いましょう。
★フロントレイズ
1, 右足でチューブを踏み、背中を伸ばして立ちます。
2, 右手でチューブを持ち肘を伸ばしたとき、チューブが少しゆるむように長さを調節します。
3, 肘を伸ばしたまま、右手を前方へ床と平行になるまで引き上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
4, 左右とも行います。
5, 肩の筋肉を意識して行いましょう。
★フライ
1, 背中にチューブをまわし、両腕を少し広げて両手でチューブを持ちます。
2, チューブをピンと張るように長さを調節します。
3, 両手でチューブを前方へ引っ張りながら、肘から腕を合わせてゆっくり元の位置へ戻します。
4, できるだけ方のラインから肘を下げないように意識します。
5, 胸の上部から方の前の筋肉を意識して行いましょう。
★ワンハンドローイング
1, 足を前後に開き、両肘を軽く曲げ、後ろ足でチューブを踏みます。
2, 前足に片手をつき、もう片手でチューブの端を握ります。
3, できるだけ上体は床と平行になるように前傾します。
4, 腕を真下に伸ばしたとき、チューブが軽く張るような長さを調節します。
5, その状態から肘を真上に引き上げ、肩胛骨を真ん中によせ、ゆっくり元の位置へ戻します
6, 脇が開かないように注意します。
7, 左右とも行います。
8, 肩胛骨周辺の筋肉を意識して行いましょう。
★ローイング１
1, 両足を揃えて床に座りチューブの中央を両足にかけます。
2, チューブが軽く張る長さに調節し、手を太股の横にセットします。
3, 脇を閉めたまま両肘を後ろに引き、肩甲骨を真ん中に寄せ、ゆっくり元の位置に戻します。
4, 腰をそらせすぎないように注意します。
5, 肩甲骨周辺の筋肉を意識して行いましょう。
★ローイング２
1, 両手を前方へ床と平行に伸ばします。
2, チューブを両手で握り、軽く張る長さに調節します。
3, 両手で半円を描くように肘を後ろへ引き、肩甲骨を真ん中に寄せ?ゆっくり元の位置に戻します。
4, 腰をそらせすぎないように注意します。
5, 肩甲骨周辺の筋肉を意識して行いましょう。
★サイドベント/外腹斜筋
1, 右足でチューブを踏み、体を右横へ倒した状態でチューブを持ちます。
2, 右脇を伸ばし、チューブがピンと張るような長さに調節し左手は側頭部に軽く添えておきます。
3, 右脇腹で引っ張り上げるように上体を左へ倒し、ゆっくり元の位置へ戻します。
4, チューブを手で引っ張り上げないように注意します。
5, 左右とも行います。
6, 左脇腹の筋肉を意識して行いましょう。

★アームカール/上腕二頭筋
1, 右足でチューブを踏み、背中を伸ばして立ちます。
2, 右腰のあたりでチューブがピンと張るように長さを調節します。
3, 左手は右手がぶれないように、、右上腕に軽く添えます。
4, 脇を締め、肘を体側につけた状態で力こぶを出すイメージで肘を曲げていき、ゆっくり元の位置に戻します。
5, 手首を使いすぎないように注意します。
6, 左右とも行います。
7, 上腕の前側の筋肉を意識して行いましょう。
★トライセプス１/上腕三頭筋
1, 足を前後に開き、膝を軽く曲げ、後ろ足でチューブを踏みます。
2, 前足に片手をつき、もう片手でチューブの端を握ります。
3, できるだけ上体は床と平行になるよう前傾し、肘を90度に曲げた状態で脇を締め固定します。
4, チューブは軽く張る長さに調節します。
5, 肘の位置を変えないように、小指側から前腕を床と平行になるまで伸ばし、ゆっくり元の位置に戻します。
6, 左右とも行います。
7, 上腕の後ろ側の筋肉を意識して行いましょう。
★トライセプス２/上腕三頭筋
1, 足を肩幅ぐらいに開き、少し前後にずらして立ちます。
2, 後ろ足でチューブを踏み、背中を通して肩越しに小指側が上を向くようにチューブを握ります。長さは軽く張るぐらいに調節します。
3, チューブを握っていない手は片方の肘を支えます。
4, 肘を位置を変えずチューブを真上に引き上げ、ゆっくり元の位置へ戻します。
5, 左右とも行います。
6, 上腕の後ろ側の筋肉を意識して行いましょう。
★スクワット/大腿四頭筋
1, 両足でチューブを踏み、足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を少し曲げます。
2, 膝はつま先より前へでないように注意し、チューブを握った手が膝の高さあたりにくるよう長さを調節します。
3, その姿勢から膝を伸ばして立ち上がり、ゆっくり元の位置へ戻します。
4, 太股の前の筋肉を意識して行いましょう。
★レッグカール/大腿二頭筋
1, チューブの一端を柱などに結んで固定し、もう一方を右足首に結び、チューブに向かって立ちます。
2, チューブがピンと張るぐらいの長さに調節します。
3, 右足をゆっくり後ろに引き、ゆっくり元の位置に戻します。
4, そのとき、上体が前に倒れたりしないように注意します。
5, バランスがとりにくい場合は何かを支えにして行います。
6, 左右とも行います。
7, 太股の後ろの筋肉を意識して行いましょう。
 
 
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