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| 糖尿病の方のためのチューブ『大きな筋肉を狙いうち！！』 |
| ◆チューブエクササイズの注意点 |
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トレーニング中の呼吸は、チューブを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 |
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チューブは伸びるほど負荷（抵抗）が強くなるため、急に力を抜くと筋肉や間接を痛める原因になります。戻すときは必ず負荷を感じながらゆっくり戻しましょう。 |
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肘や膝は完全に伸ばしきらず、少し余裕をもたせた状態で行いましょう。 |
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必ず使っている筋肉を意識して行いましょう。 |
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チューブにひび割れや変色などの異常がないか、使用する前に確認しましょう。 |
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| ★フライ |
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| 1, |
背中にチューブをまわし、両腕を少し広げて両手でチューブを持ちます。 |
| 2, |
チューブをピンと張るように長さを調節します。 |
| 3, |
両手でチューブを前方へ引っ張りながら、肘から腕を合わせてゆっくり元の位置へ戻します。 |
| 4, |
できるだけ方のラインから肘を下げないように意識します。 |
| 5, |
胸の上部から方の前の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★ローイング１ |
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| 1, |
両足を揃えて床に座りチューブの中央を両足にかけます。 |
| 2, |
チューブが軽く張る長さに調節し、手を太股の横にセットします。 |
| 3, |
脇を閉めたまま両肘を後ろに引き、肩甲骨を真ん中に寄せ、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
腰をそらせすぎないように注意します。 |
| 5, |
肩甲骨周辺の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★サイドベント/外腹斜筋 |
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| 1, |
右足でチューブを踏み、体を右横へ倒した状態でチューブを持ちます。 |
| 2, |
右脇を伸ばし、チューブがピンと張るような長さに調節し左手は側頭部に軽く添えておきます。 |
| 3, |
右脇腹で引っ張り上げるように上体を左へ倒し、ゆっくり元の位置へ戻します。 |
| 4, |
チューブを手で引っ張り上げないように注意します。 |
| 5, |
左右とも行います。 |
| 6, |
左脇腹の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★スクワット/大腿四頭筋 |
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| 1, |
両足でチューブを踏み、足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を少し曲げます。 |
| 2, |
膝はつま先より前へでないように注意し、チューブを握った手が膝の高さあたりにくるよう長さを調節します。 |
| 3, |
その姿勢から膝を伸ばして立ち上がり、ゆっくり元の位置へ戻します。 |
| 4, |
太股の前の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★レッグカール/大腿二頭筋 |
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| 1, |
チューブの一端を柱などに結んで固定し、もう一方を右足首に結び、チューブに向かって立ちます。 |
| 2, |
チューブがピンと張るぐらいの長さに調節します。 |
| 3, |
右足をゆっくり後ろに引き、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
そのとき、上体が前に倒れたりしないように注意します。 |
| 5, |
バランスがとりにくい場合は何かを支えにして行います。 |
| 6, |
左右とも行います。 |
| 7, |
太股の後ろの筋肉を意識して行いましょう。 |
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