車海老と貝柱のマンゴーソース（前菜） 147kcal |
| エビや貝柱は低カロリーで良質なタンパク質が取れる食材です。マンゴーの味を利用して調味料を加えないソースを作ることで、さらにカロリーダウンできます。 |
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| 1人分 |
| 車海老 |
1尾 |
| ホタテ貝柱 |
1ヶ |
| グリーンアスパラ |
2本 |
| 大根 |
10g |
| 人参 |
10g |
| キュウリ |
5g |
| レモン |
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| マンゴーソース |
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| マンゴー |
1/4 |
| サラダ油 |
5g |
| ワインビネガー |
5g |
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1.車海老の背ワタをとる。
2.*野菜のブイヨンでエビと貝柱を茹で、その汁をさまし、エビ、貝柱を漬け込んでおく。
3.大根、人参、キュウリを千切りにする。
4.グリーンアスパラを茹でて、縦半分に切る。
5.皿に千切りをおき、エビ、貝柱、ソースをかけ、アスパラ、レモンを飾る。
*野菜ブイヨン
1.人参、セロリ、玉ねぎ、ローリエ、バジリコ、タイム、
塩、コショウを入れて水から約20分煮込み、こす。
マンゴーソース
1.マンゴーをミキサーにかける
2.油、ワインビネガーを混ぜる |
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じゃがいもの冷製ポタージュ（スープ） 65kcal |
| じゃがいもは高カロリーな野菜ですが、少量でも存在感があり、まろやかさや、とろみ、甘みが出るので、この持ち味を活かして、あまり手を加えず、盛り付ける時も少量にして、カロリーダウンさせています。 |
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| 1人分 |
じゃがいも |
40g |
| 玉ねぎ |
10g |
| 白ねぎ |
10g |
| ブイヨン |
1ｃ |
| 牛乳 |
20g |
| あさつき |
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| バター |
1g |
| 塩 |
少々 |
| コショウ |
適宜 |
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1.鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、白ねぎを入れ炒め、しんなりしたら、じゃがいもを加え炒める
2.ブイヨンを加え、塩、コショウして、じゃがいもがやわらかくなるまで煮る
3.ミキサーにかける
4.牛乳とあわせ、器にもり、あさつきを散らす |
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| いさきのグリルパプリカソース（メイン魚）121kcal |
| いさきは脂肪の少ない、白身魚です。骨形成に活躍するビタミンＤも豊富です。30gのいさきはとても貧弱な量になりますが、両脇にある、きのことズッキーニが、カバーしてくれます。見た目のトリックと、これもパプリカを使ったソースで、低カロリーにしています。 |
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| 1人分 |
いさき |
30g |
| パプリカ |
50g |
しいたけ |
2枚 |
| エリンギ |
2本 |
| ズッキーニ黄 |
3切れ |
| ズッキーニ青 |
3切れ |
| オリーブオイル |
5g |
| 塩 |
少々 |
| コショウ |
適宜 |
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1.いさきに塩、コショウをして、グリルパンで焼く
2.パプリカを湯に入れ、薄皮を剥き、ブイヨンを少々入れて、ミキサーにかけてソースにする
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、きのこ、ズッキーニを焼く
4.器にソース、いさき、きのこ、ズッキーニを盛り付ける |
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子羊のロースト マスタードソース（メイン肉） 173kcal |
| 最近はスーパーでも子羊の肉が手に入るようになりました。味に癖がありますが、牛肉や豚肉よりもカルシウムや鉄分が多く含まれています。骨付きをあえて選ぶのは、これも見た目のゴージャス感を出すためです。 |
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| 1人分 |
子羊 |
90g(骨部分を含む) |
| にんにく |
1ヶ |
ローズマリー |
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| アンディーブ |
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| クレソン |
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| 塩 |
少々 |
| コショウ |
適宜 |
| マスタードソース |
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| つぶマスタード |
5g |
| 赤ワイン |
大さじ１ |
| ファド・ヴォー |
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| バター |
1g |
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1.子羊は塩、コショウして、油を引かずにフライパンで焼く
2.にんにく、ローズマリーを入れ、油をかけながら焼く
マスタードソース
1.鍋にワインを入れて煮詰める。
2.フォンド･ヴォー、マスタードを入れ、仕上げにバターを入れる。 |
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パパイヤの寒天（デザート） 37kcal |
| やっぱりフルコース後のデザートとなると、寒天と甘味料の力が必要ですね。パパイアの存在感のある味を利用しています。 |
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| 1人分 |
パパイヤ |
1/2 |
| 粉寒天 2g |
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水 |
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| レモン汁 適宜 |
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| 甘味料 適宜 |
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| プレーンヨーグルト 10g |
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| ミント |
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1.鍋に粉寒天と水を入れ、火にかけ沸騰したら弱火で3分煮る。
2.荒熱をとった寒天を器に入れ、パパイヤ1/4の角切りを入れ固める。
3.のこり1/4のパパイヤをミキサーにかけ、残りの寒天とあわせる上からかけて冷やす。
4.上にヨーグルトをのせる。 |
| サラダ 5kcal |
| フランスパン 84kcal |
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