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ごあいさつ |
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こんにちは。健康科学センター栄養士のタッシー＆ナッチャンです。
超低カロリーでコース料理を作ってみました！
ポイントは４〜５人分をまとめて作ることです。
炒める時に使う油はもちろん、調味料も最小限に抑えることができます。いずれの食材も新鮮な質の良い物を選びましょう。
素材の味がしっかりしていれば、無駄な味付けや調理加工が不要になります。また、低カロリーの食材をふんだんに使って、ボリュームを出しているところもポイントです。必要な物をしっかり食べて、適正体重を目指しましょう！
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| ★12月のレシピ（クリスマスレシピ） |
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| (前菜) 貝柱のカルパッチョ バルサミコソース（77kcal） |
| 1, |
大根、人参の千切り、貝柱の薄切りを盛り付ける。 |
| 4人分 |
| ほたてがい貝柱120g |
大根120g |
| 人参40g |
アサツキ5g |
| レモン1/2ｺ |
塩1g |
| オリーブオイル16g |
こしょう |
| バルサミコ酢16g |
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| 2, |
エキストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢を入れ、塩コショウをする。 |
| 3, |
２のソースをかけ、アサツキをふるようにかけ、レモンを添える。 |
| (スープ) ミネストローネ（51kcal） |
| 1, |
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、きつね色になるまで炒めてから、ベーコンの角切りを入れて炒める。 |
| 4人分 |
ベーコン15g
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玉ねぎ50g |
| セロリー80g |
人参40g |
| キャベツ250g |
パセリ5g |
| 固形ブイヨン8g |
にんにく1g |
| オリーブオイル2g |
塩1.2g |
| こしょう |
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| 2, |
セロリ、人参、玉ねぎの角切りを炒める。 |
| 3, |
キャベツの角切りを入れ炒める。 |
| 4, |
ブイヨンを入れ、ローリエ、バジルを入れて煮込む。 |
| 5, |
最後に塩コショウで味を整える。 |
| (メイン) 鯛ときのこのポアレ フレッシュトマトソース（211kcal） |
| 1, |
鯛に塩コショウをする |
| 4人分 |
鯛 60g × 4 切れ
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まいたけ 120g |
| エリンギ 120g |
しめじ 120g |
| 生しいたけ 120g |
なすび 120g |
| オリーブオイル 12g |
オレガノ |
| バジル |
塩 3g |
| こしょう |
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| 2, |
フライパンにオリーブオイルをひき、鯛を焼く。そこへ、オレガノ、バジルを入れる |
| 3, |
焼き上がった鯛を取り出し、そのフライパンにきのこを入れ、炒める。 |
| 4, |
きのこを取り出し、種を取った生トマトの角切りを入れ、さらに少量のトマトソースを入れて、塩コショウをする。 |
| 5, |
なすびは塩コショウして、網で焼く。 |
| トマトソース |
| 1, |
鍋にオリーブオイルをひき、にんにくのみじん切りを入れる。 |
| 4人分 |
トマト 120g |
トマトホール缶 200g |
| にんにく 30g |
玉ねぎ 70g |
| オリーブオイル 2g |
ローリエ 1/4 枚 |
| 塩 1g |
こしょう |
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| 2, |
にんにくがきつね色になったら、玉ねぎのみじん切りをいれる。 |
| 3, |
玉ねぎがやわらかくなると、ミキサーにかけたトマトホール缶を入れる。 |
| 4, |
ローリエを入れ、 15 分から 20 分煮込む。 |
| 5, |
最後に塩コショウで味を整える。 |
| (
デザート ) 季節のフルーツとブルーベリーソースのミルク寒天 （50kcal） |
| 1, |
粉寒天と水を混ぜながら火にかけ、２〜３分沸騰させる。( 粉寒天 1g に対して 200cc の水に溶かす ) |
| 5人分 |
スキムミルク 15g |
水 200cc |
| 粉寒天 1 |
水 200cc |
| グラニュー糖 15g |
バニラエッセンス |
| 巨峰 60g |
夕張メロン 60g |
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| 2, |
グラニュー糖を入れて、溶かす。 |
| 3, |
あらかじめ溶かしておいたスキムミルクを入れ、ひと煮立ちしたら、火を止める。 |
| 4, |
バニラエッセンスを入れる |
| 5, |
荒熱が取れたら、容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。 |
| 6, |
季節のフルーツをのせ、ブルーベリーソースをかける。 |
| ブルーベリーソース |
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| 1, |
冷凍ブルーベリー、グラニュー糖、レモンの皮を水にいれて、火にかける。 |
| 5人分 |
| 冷凍ブルーベリー 75g |
グラニュー糖 10g |
| キルシュ |
レモンの皮 |
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| 2, |
キルシュを入れて、よく煮詰める。 |
| 3, |
裏ごしする。 |
| ご飯
（151kcal）、合計540kcal |
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| ★12月のレシピ2（クリスマスレシピ） |
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| ご飯 １００ｇ |
168kcal |
| タンドリンチキン |
124.5kcal |
| ピーマンのソテー |
15.9kcal |
| さつまいも甘煮 |
60.5kcal |
| ミネストローネ |
117.7kcal |
| おからのチョコケーキ |
111.4kcal |
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材料：とり胸肉 ７０ｇ
A：コンソメ こさじ１/4
・A：しお 少々
A：こしょう 少々
B：プレーンヨーグルト 大さじ１
B：カレー粉 大さじ １/4
・B：ケチャップ 大さじ ３/4
B：中濃ソース 大さじ １/4
B：おろししょうが １/4片
B：おろしにんにく １/4片
（１）鶏肉は皮を除き、繊維にそって細長くきり、Aをもみこむ。
（２）Bを混ぜ合わせ、（１）の鶏肉を加えて軽くもみ、15分以上おく。
（３）（２）の漬け汁を軽くぬぐい取り、縫うようにくしに刺し、グリルの弱火で両面をこんがり焼く。
・・・・・・・ |
| ※味の素レシピ大百科 参考一部 変 |
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材料；たまねぎ _個（６０ｇ）
人参 1/8本（２０ｇ）
マカロニ １０ｇ
ブロッコリー ３５ｇ
大豆水煮缶 大さじ１（１０ｇ）
A：トマトホール缶 １/4缶（１００ｇ）
水 １００ｃｃ
コンソメ ２ｇ
しお ０．５ｇ
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1,玉ねぎをくし型切りにする。人参は星型に型抜きをする。
2,マカロニ、星型の人参、ブロッコリー、玉ねぎをそれぞれ下ゆでしておく。
3,(A)をお鍋に入れて2,と大豆を入れ、煮こむ。 |
| ※ヘルシーレシピ集 サラヤ健康家族参考一部 変 |
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材料（１８cmパウンドケーキ型１０人分）
おから １２０ｇ
小麦粉 ５０ｇ
ベーキングパウダー 小さじ１
ピュアココア 大さじ１（１０ｇ）
ケーキ用マーガリン ６０ｇ
低脂肪牛乳 ５０ｍｌ
ラカント（人口甘味料） ３５ｇ
砂糖 ３５ｇ
卵 2個 |
つくりかた
1,おからはカラカラになるまで乾煎りする。
2,
小麦粉、ベーキングパウダー、ココアをあわせて少し温めた牛乳にラカントSを入れ、煮溶かす。
3,ボールにマーガリンと砂糖を入れて、やわらかくなるまで練る。
4,溶き卵を少しずつ加えて混ぜ合わせる。
5,3,を加えてよく混ぜる。
6,おからと2,も加えてさっくりと混ぜ合わせる。
7,100℃に温めたオーブンで20〜25分焼く。
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| ※ヘルシーレシピ集 サラヤ健康家族参考一部 変 |
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