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| 下半身引き締めのためのチューブ『下半身のタプタプお肉にさようなら〜』 |
| ◆チューブエクササイズの注意点 |
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トレーニング中の呼吸は、チューブを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 |
| ・ |
チューブは伸びるほど負荷（抵抗）が強くなるため、急に力を抜くと筋肉や間接を痛める原因になります。戻すときは必ず負荷を感じながらゆっくり戻しましょう。 |
| ・ |
肘や膝は完全に伸ばしきらず、少し余裕をもたせた状態で行いましょう。 |
| ・ |
必ず使っている筋肉を意識して行いましょう。 |
| ・ |
チューブにひび割れや変色などの異常がないか、使用する前に確認しましょう。 |
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| ★スクワット/大腿四頭筋 |
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| 1, |
両足でチューブを踏み、足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を少し曲げます。 |
| 2, |
膝はつま先より前へでないように注意し、チューブを握った手が膝の高さあたりにくるよう長さを調節します。 |
| 3, |
その姿勢から膝を伸ばして立ち上がり、ゆっくり元の位置へ戻します。 |
| 4, |
太股の前の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★レッグカール/大腿二頭筋 |
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| 1, |
チューブの一端を柱などに結んで固定し、もう一方を右足首に結び、チューブに向かって立ちます。 |
| 2, |
チューブがピンと張るぐらいの長さに調節します。 |
| 3, |
右足をゆっくり後ろに引き、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
そのとき、上体が前に倒れたりしないように注意します。 |
| 5, |
バランスがとりにくい場合は何かを支えにして行います。 |
| 6, |
左右とも行います。 |
| 7, |
太股の後ろの筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★膝伸ばし足関節背屈/前脛骨筋 |
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| 1, |
足を伸ばして床に座り、足先にチューブをかけ、もう片方を柱などに固定します。 |
| 2, |
このときつま先が伸びた状態でチューブが張るように長さを調節します。 |
| 3, |
かかとｗ中心にして足先を手前に引き、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
左右とも行います。 |
| 5, |
すねの周辺の筋肉を意識して行います。 |
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| ★膝伸ばし足関節底屈/腓腹筋 |
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| 1, |
足を伸ばして床に座り、片足先にチューブをかけ、両端を両手で持ちます。 |
| 2, |
このときつま先を手前に引いておき、チューブが張るように長さを調節します。 |
| 3, |
かかとを中心にして、チューブを押し伸ばすようにつま先を前に倒し、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
左右とも行います。 |
| 5, |
ふくらはぎの上方の筋肉を意識して行いましょう。 |
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| ★膝曲げ足関節底屈/ヒラメ筋 |
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| 1, |
片膝を立てて床に座り、膝を立てた足先にチューブをかけ、両端を両手で持ちます。 |
| 2, |
このとき足先を手前に引いておき、チューブが張るように長さを調節します。 |
| 3, |
かかとを中心にして、チューブを押し伸ばすように足先を前に倒し、ゆっくり元の位置に戻します。 |
| 4, |
左右とも行います。 |
| 5, |
ふくらはぎの下方の筋肉を意識して行いましょう。 |
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